Rahmenbedingungen: So kann der Schlaf kommen
Im Urlaub lässt sich am einfachsten herausfinden, ob man zu den „Lerchen“ oder zu den „Eulen“ zählt, und wie hoch das persönliche Schlafbedürfnis wirklich ist. Im Alltag gilt es, selbst einiges für die erholsame Nachtruhe tun: Schlafhygiene heißt das Zauberwort!Der Schlaf hat oft das Nachsehen: gegenüber der Arbeit, Partys und Konzertbesuchen, meistens sogar gegenüber dem Fernsehen. Dass Schlaf genauso wichtig für die Gesundheit ist wie vollwertige Ernährung und Sport, ist längst nicht allen Menschen klar, meint Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité.
Der nachlässige Umgang mit dem Schlaf rächt sich. Nicht zuletzt können Schlafstörungen die Folge sein. So darf sich über schlechten Schlaf nicht wundern, wer abends z. B. seine Arbeitsunterlagen im Bett liest und dazu einen Kaffee trinkt.
Lerche oder Eule - das ist die Frage
Was aber bedeutet: den Schlaf achten? Dazu gehört etwa, die Regeln der
Schlafhygiene einzuhalten und seinen Schlaftyp zu berücksichtigen. So sind "Lerchen", also die Morgentypen, für den Barbetrieb wenig geeignet; "Eulen" hingegen, die Spätaufsteher, werden im Bäckerhandwerk niemals glücklich.
Wie viel Schlaf brauche ich? Auch ein Blick auf das persönliche Schlafbedürfnis ist wichtig. Denn die oft zitierten acht Stunden pro Nacht sind nur eine Faustregel. Mancher braucht neun Stunden, um sich am nächsten Morgen frisch und erholt zu fühlen, ein anderer kommt mit sieben Stunden aus, einigen wenigen Menschen reichen vier Stunden. Wie viele Stunden Schlaf für Sie ideal sind, finden Sie am besten im Urlaub heraus. Machen Sie eine Schlafkur und schlafen Sie immer, wenn Ihnen danach ist, und so lange, bis Sie von selbst aufwachen.
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Achten Sie auf Schlafhygiene
Darüber hinaus kann jeder selbst viel dafür tun, wieder besser ein- oder durchschlafen zu können. An erster Stelle steht die Schlafhygiene, dazu zählen etwa:
- ein geregelter Tagesablauf mit festen Zeitpunkten für das Zubettgehen und Aufstehen
- kein Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und keine Cola nach 14 Uhr
- eine halbe Stunde Ruhepause vor dem Zubettgehen
- nach 19 Uhr keine größeren Mengen mehr trinken
- kein Nikotin und kein regelmäßiger Alkoholkonsum; Alkohol fördert zwar das Einschlafen, verkürzt aber den Tiefschlaf.
- täglich mindestens eine halbe Stunde spazieren gehen oder Fahrrad fahren, zwei -bis dreimal in der Woche ausgiebiger bewegen oder Sport treiben, aber tagsüber, nicht abends, weil Sport Kreislauf und Nervensystem zusätzlich anregt
- im Bett nicht fernsehen, telefonieren, essen oder streiten; Sex ist dagegen erwünscht, er fördert sogar den Tiefschlaf.
- bei Einschlafstörungen auf den auf Mittagsschlaf verzichten
- bei Gefühlen von Stress und Überlastung eine ToDo-Liste schreiben, das beruhigt und nimmt die Angst, Wichtiges zu vergessen.
Außerdem lohnt es sich, die Schlafumgebung genauer unter die Lupe nehmen:
- Wählen Sie den ruhigsten Raum der Wohnung als Schlafzimmer.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer nicht zur Abstellkammer und entfernen sie alles, was an Arbeit und Pflichten erinnert, etwa den Schreibtisch; richten Sie den Raum so ein, dass Sie sich darin wohl fühlen.
- Ideal ist eine Raumtemperatur von 18 Grad Celsius.
- Lüften Sie nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen.
- Überprüfen Sie die Qualität von Matratze und Lattenrost.
- Benutzen Sie im Sommer eine dünnere und im Winter eine dickere Bettdecke.
- Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer gut abgedunkelt ist.
Wenn Sie alle diese Regeln befolgen und trotzdem weiter unter Schlafstörungen leiden, ist ein Arztbesuch dringend zu empfehlen.
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Wichtige Adressen
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
Hephata-Klinik
Schimmelpfengstraße 6
34613 Schwalmstadt-Treysa
Tel: 06691 / 27 33
Fax: 06691 / 28 23
E-Mail: dgsm.mayer@t-online.de
Internet: www.charite.de/dgsm/dgsm
Auf der Seite findet sich auch eine Liste mit den rund 310 von der DGMS anerkannten Schlaflaboren in Deutschland.
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